Pulsar siempre PLAY: Estrés y saturación
El estrés laboral afecta negativamente a la salud psicológica y física de los trabajadores. Se trata de uno de los principales problemas para la salud de los trabajadores y el buen funcionamiento de las entidades para las que trabajan. Muestra de ello es que la OMS incluye el «burnout» o síndrome del trabajador quemado en su nueva clasificación de enfermedades.
Una cosa es el cansancio natural consecuencia de una actividad física o mental exigente, y otra es la fatiga o cansancio crónico que suele aparecer cuando se acumula una gran carga de trabajo. Algo que puede ocurrir en cualquier momento. Y a pesar de que hay mecanismos para controlar el estrés fisiológico y mental, es muy difícil que, en algún momento, no aparezca esta saturación y agotamiento prolongado.
Así pues, este estrés prolongado, estar continuamente cansados, es un indicador de la necesidad de adoptar cambios. Acostumbrarse a ignorar las pequeñas señales que manda el cuerpo puede salir caro. En cuestiones de salud el cuerpo humano “primero susurra, después habla y, por último, grita”.
Otro indicador clave: cuando se deja de disfrutar del trabajo a realizar. Es una señal de que se necesita parar o, al menos adoptar cambios. Sandra Tabasco (psicóloga clínica y del deporte) explica de manera sencilla en qué consiste el concepto «disfrutar» en el ámbito deportivo, con indicaciones para mantenerlo “a salvo” y prevenir estos estados de agotamiento.
Por eso es importante aprender a percibir las señales que el cuerpo nos manda, y en la medida de lo posible prevenirlas. Para ello, debemos hablar del descanso y la necesidad de desconectar de las rutinas diarias.
¿Cómo nos afecta esta fatiga y no descansar adecuadamente?
En el deporte, las relaciones entre los ciclos de descanso y actividad (sueño y vigilia)—por una parte— y el rendimiento deportivo y la actividad física—por la otra— son muy complejas y multifactoriales en ambos sentidos (Youngstedt, 2000).
Pero es evidente que un deportista en esta situación, es más propenso a enfermar (o lesionarse), a disfrutar menos y a ser menos productivo (peor rendimiento). Por ejemplo, la falta de sueño (o un sueño de mala calidad) de manera prolongada debilita en gran medida el sistema inmune. Aumenta las probabilidades de padecer ciertos problemas de salud como la obesidad y la diabetes. Los niveles de hormonas causantes de estrés e inflamación y el cortisol (otra hormona causante del estrés) se disparan.
A nivel corporal, aparece la sensación de cansancio y falta de energía. Pero quizás, las secuelas más importantes sean a nivel mental: dificultad para mantener la atención y la concentración, disminución de la motivación y la claridad mental. Un deportista fatigado toma, sin lugar a dudas, peores decisiones: tiende a alimentarse peor, a procrastinar, a cometer más errores (en aspectos tácticos y técnicos), a tener pensamientos negativos, rumiaciones, ansiedad e irritabilidad durante el entrenamiento o la competición, e incluso aumenta la probabilidad de una lesión. En definitiva, estar cansado limita profundamente el rendimiento y las posibilidades de éxito.
La solución: Pulsar PAUSA. La importancia de parar
En el deporte además del entrenamiento activo, existen otras conductas que ayudan a controlar los aspectos que puedan mejorar el rendimiento deportivo, y que forman parte también de la preparación del deportista. Se le conoce como entrenamiento invisible, y suele realizarse fuera del horario de entrenamiento activo.
Para no llegar a estos extremos donde, tanto el deportista como el equipo, pueden salir perjudicados, es importante poner en marcha mecanismos de control del estrés, tanto a nivel preventivo como de recuperación. Dichos mecanismos deben incidir en el descanso físico y mental (una de las partes fundamentales del entrenamiento invisible). Lo mejor que se puede hacer para no tener que limpiar es no ensuciar, así que para no alcanzar este estado de fatiga y optimizar el rendimiento es innegociable prevenir y gestionar el tiempo de descanso.
Algunos hábitos y conductas relacionadas con el descanso son:
- El sueño:
- En diversos estudios se ha indicado la importancia del sueño (como una actividad potencialmente regeneradora mental y física) en distintas actividades físicas y deportivas (p.e., Davenne, 2000; Díaz, 2001).
- El 35 % de los españoles dicen tener algún trastorno de sueño. Según la Sociedad Española de Neurología, dormimos un 20 % menos de lo que dormíamos hace unas décadas.
Hábito imprescindible para afrontar el día a día con solvencia. Los estudios son contundentes: Dormir bien y las horas suficientes nos repara física y mentalmente y ayuda a prevenir muchos problemas físicos y mentales. No dormir puede ser mucho más peligroso que no comer.
Si se tienen dificultades para conciliar el sueño, diseñar un protocolo que prepare el cuerpo y la mente para descansar es de gran ayuda. Algunas pautas generales pueden ser: horarios regulares, un hábitat tenue y en silencio, dormir entre 7-8 ocho horas, evitar sustancias estimulantes y un exceso de ejercicio físico unas tres horas antes del sueño, cenas ligeras…
- Microsiestas:
- Hay estudios que reflejan que hay un gran porcentaje de deportistas que sufren sueño de forma habitual durante el día, superando claramente a aquellos que reportan no tener sueño diurno. Esta somnolencia tiende a concentrarse en el mediodía y la tarde (p.e., García-Mas, 2003).
- Según la NASA, una siesta de 20 minutos mejora el rendimiento un 34 %.
- En España, el doctor Estivill (médico y especialista en medicina del sueño) recomienda siestas de unos 20 minutos entre las 14 y las 16 horas.
Este breve descanso ayuda a prevenir esa fatiga que se va acumulando, mejora nuestro estado de ánimo, nos mantiene alerta y no interfiere con el sueño nocturno.
- Día sabático y/o mes sabático:
- Decía Ovidio: “Un campo que descansa da una cosecha magnífica”.
- Por otro lado Miguel Herrera (preparador físico del CD Leganés) comenta en una entrevista: “Cuando acaba la temporada, buscamos reducir el estrés fisiológico y psicológico de los deportistas. Necesitan un periodo de reinicio y reactivación. Es importante que desconecten, que durante unas semanas se olviden de los entrenamientos y se centren en la familia, el ocio, sus intereses”.
Se es persona antes que deportista. Es más que aconsejable tomarse, por ejemplo, un día a la semana sin compromisos, lejos del día a día y dedicado a descansar y desconectar de las exigencias diarias. Y aunque puede parecer una pérdida de tiempo, estos momentos de desconexión total son imprescindibles no solo para velar por la salud del deportista, sino también para mejorar el rendimiento.
- Técnicas de relajación física y mental
- Relajación física: Contar con un fisioterapeuta de confianza y con unas rutinas de recuperación que tu fisioterapeuta o preparador físico consideren más oportunas (baños de contraste, estiramientos, Pilates, técnicas de relajación muscular,…)
- Relajación mental: Otras técnicas de relajación (el control de la respiración es una de las más fáciles y eficientes para controlar la ansiedad), técnicas de meditación, de control de pensamientos,…
Así que, como dice Miguel Herrera (y creo que cualquier profesional del deporte podría afirmar), “los deportistas, para alargar su vida deportiva, se tienen que cuidar: alimentación, hábitos, sueño, estiramientos… A estos niveles, dos o tres años más de carrera les facilitan el futuro. En 20 años te das cuenta de cómo han evolucionado las cosas, sobre todo la autoexigencia de los deportistas. Están más concienciados.”
En conclusión, las actividades realizadas fuera del entrenamiento son muy importantes y afectan a la actividad deportiva. Y entre estas actividades el descanso y la desconexión de las rutinas diarias juegan un papel fundamental. Los deportistas (y demás agentes deportivos como entrenadores, entidades deportivas…), que adopten y faciliten este tipo de medidas demuestran una responsabilidad y un compromiso para velar por la salud de los deportistas y optimizar su rendimiento deportivo.
Rubén Sarvisé
Este artículo fue publicado en SEXTOANILLO.COM Os comparto aquí el enlace a la publicación en su web.
